Что бы подготовить себя к походу и свое тело, нужно тренироваться.

Доброго времени суток всем! Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал, конечно у многих это просто очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Если нету денег, можно их накопить. Абонемент в тренажерный зал стоит не так уж и дорого, а в некоторых случаях вообще очень мало, достаточно просто сэкономить и все. Ну ладно, у нас тут не семинар по экономии денег.

Большинство скажут вам, что накачаться в домашних условиях, это просто пустая трата времени и сил. Конечно же мы сейчас опровергнем эту теорию. Ведь это более чем возможно. Конечно, Шварценеггером у вас стать не получиться,наверное, но подкачать ваше тело, привести его в порядок, это конечно же выполнимая задача. Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно. Но это не так. Без условно, наличие шведской стенки, которая в наше время значительно модернизировалась, имея не только турник для подтягивания, а и брусья, лавочку для пресса, и не забываем о том, что у некоторых есть домашние гантели.

Это все вместе значительно расширяет ваши возможности для придумывания для себя большего количества упражнений которые помогут вам накачаться в домашних условиях. Итак, Как накачать мышцы в домашних условиях. Первое что мы рассмотрим, это упражнения на грудные мышцы которое называется «отжимания от пола». На сегодняшний день существует много вариантов выполнения данного упражнения. Все виды отжимания мы рассматривать с вами не будем, это мы сделаем в последующих статьях, так что рекомендую вам подписаться на обновления блога. Для выполнения упражнения в классическом варианте, следует придерживаться определенной техники. Руки следует поставить примерно на 15 см шире ваших плеч, с обеих сторон. Для ускоренного прогресса в увеличении количества повторов, смотрите программу тренировок отжиманий от пола. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде упражнения. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнением направленных на прокачку мышц груди будет пуловер. Это отличное упражнение которое нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Пуловер с гантелью Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и тд. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и тд. Будьте осторожны! Конечно, мы сейчас говорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Если у вас есть дома шведская стенка, брусья, гантели, это замечательно, но что делать, если этого всего нету. Втаких случаях существует спортивная площадка, где такие банальные приспособления должны быть.

Если у вас есть брусья дома, занимайтесь дома, если нету брусьев, а есть спортивная площадка поблизу, то идите на площадку, так как этим упражнением желательно разнообразить вашу тренировку. Это упражнение называется отжимание на брусьев. Данное упражнение эффективно как для вашей груди, так и для ваших трицепсов, в зависимости от того, как выполнять это упражнение. Подробней вы сможете прочитать об этом упражнении вот здесь:Отжимания на брусьях. Кстати насчет трицепсов. Для прокачки этой трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом. Приступаем к прокачке вашей спины. Для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок, может у вас уже иметься турник, если нет, можно его купить. Он не дорогой, каких-то сверх усилий и мега пространства для его установки и расположения дома, от вас не потребуется. Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний.

Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: Подтягивания широким хватом, а если быть точнее, одну из его разновидностей. Что бы, не пропустить полный комплекс упражнений на турнике, советую подписаться. Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё пацаном в возрасте 15 лет, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание. Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и тд. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и тд. Конечно же не забываем о прессе для которого придумано также, масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для этого упражнения можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фит-боле и многое другое. Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: ….. (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса).

В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день. Программа тренировок в домашних условиях: Понедельник (ноги, грудь, трицепс): Разминка Упражнение планка Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений Среда (спина, бицепс, трицепс): Разминка Подъем ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 посторений Пятница (спина, плечи): Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке — 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса) Обратные скручивания Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется «доброе утро» ) Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений

Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок дома, в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочу сказать, многие меня поддержат, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше сходить в тренажерный зал. Это мой вам совет. Советую посмотреть статью о сывороточном протеине, очень интересная и познавательная статья! Спасибо всем за внимание, надеюсь, я ответил вам на вопрос: как накачать мышцы в домашних условиях. Подпишитесь на наш сайт, в скором времени выйдут статьи про набор массы, все возможные диеты и другой интересный материал! У кого есть свои познания в тренировке в домашних условиях, прошу делиться опытом в комментариях!

Источник: Блог №1 по бодибилдингу, фитнесу и здоровому образу жизни