Укрепляем организм перед БП

Упражнения для укрепления сердца

Для улучшения кровообращения и, следовательно, для всей сердечнососудистой системы в целом полезны упражнения для рук и ног — вибрация, махи, вращения. Ниже мы приводим комплекс, рекомендуемый для улучшения работы сердечной мышцы, который нужно выполнять ежедневно 15-20 минут, довольно интенсивно, но не перегружая себя. Людям, страдающим частыми болями в сердце или перенесшим инфаркт миокарда, следует соблюдать предельную осторожность и при выполнении упражнений чутко прислушиваться к своему организму, при первых же негативных сигналах прекращая занятия или снижая темп и количество упражнений.

Ветряная мельница

Стоя, пятки и носки вместе, руки опущены вдоль туловища, плечи развернуты. Делайте вращательные движения руками вперед — вверх — назад, постепенно увеличивая скорость движения до максимально возможной. Начинать нужно с 10 таких кругов, постепенно, день ото дня, увеличивая их количество до 50. Цикл повторяется сначала в одну сторону, а затем в обратную.

Циркуляция — строитель

Стоя в прежнем исходном положении, поднять руки на уровень плеч и развести их в стороны. Правая рука ударяет по левому плечу, левая — по правому, причем руки перекрещиваются поочередно, сначала правая рука над левой, затем наоборот. После удара верните руку в исходное положение, выставляя вперед грудную клетку. При отсутствии неприятных ощущений или болей в сердце попробуйте выполнить это упражнение более энергично, от 10 до 50 раз.

Вибрация ног

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимите правую ногу на высоту 20 см от пола, сделайте короткий толчок вперед как можно резче, от пятки к носку, затем поменяйте ноги. Начинайте упражнение с 10 толчков на каждой ноге, со временем увеличивая до 50 повторов и более.

Улучшение кровообращения в руках и пальцах

Стойте прямо, пятки и носки вместе, поднимите руки перед собой, грудь вперед. Сильно потрясите расслабленными кистями. Сделайте таких 15 энергичных встряхиваний обеими кистями; затем сильно сожмите руки в кулаки 15 раз, каждый раз разжимая и раздвигая пальцы как можно сильнее.

Кровообращение в голове

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед как можно ниже, руки должны висеть свободно и расслабленно, практически касаясь пола. В этом положении качайте головой из стороны в сторону и вперед — назад. В первые дни начните делать такое упражнение всего по два-три повтора, затем, внимательно контролируя свое самочувствие, чтобы избежать возможного головокружения, попробуйте увеличить количество повторений сначала до 10, а впоследствии до 50 раз.

Кровообращение в ногах и нижней части тела

♦ Лечь на спину, руки в стороны. Поднять прямую правую ногу, выдох. Вернуться в исходное положение, вдох. Проделать аналогичное движение левой ногой. Повторить от 4 до 8 раз.

♦ Лежа на спине, подтянуть колени к груди с помощью рук, сделать выдох. Вдох производится при возврате в исходное положение. Количество повторений также от 4 до 8. Подобное и предыдущее упражнения способствуют улучшению кровообращения в ногах и нижней части тела, препятствуют появлению варикозных узлов, укрепляют сосуды.

Упражнения для укрепления мышц спины

Всего я включил в данную программу 7 основных упражнений для укрепления брюшного пресса, мышц бедра, плечевых стабилизаторов и, конечно, мышц позвоночника. Следуйте им и вы разовьете такую силу, что больше никогда не будут испытывать проблем со спиной и сможете похвастаться прекрасной осанкой.

Подъем ног

Ложитесь на спину, колени согнуты, ступни на полу. Затем поднимите одну ногу вверх, держа ее согнутой в колене на 90 градусов, как на фото. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой то же самое. Если хотите усилить нагрузку, то поднимите сразу две ноги. Повторите упражнение 3-4 раза.

Мостик

Согните колени, стопы положите на пол. Поднимите бедра и ягодиц вверх, выпрямив спину, при этом ноги должны оставаться на полу. Задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд. Повторите 3-4 раза.

Если хотите усложнить упражнение, то выпрямите одну ногу в верхней позиции моста. И держите ее в течение 5-10 секунд. Затем повторите с другой ногой. Всего сделайте упражнение 6-8 раз.

Скручивания

Это упражнение плавно перетекает из первого. Из начальной позиции которого вы должны согнуть корпус, подняв руки вверх и подтянув корпус вперед. Вы должны словно свернуться калачиком. Сделайте вдох, опустите руки вниз и прижмите подбородок к груди. Это движение динамическое. Плавно вернитесь в начальное положение и повторите 4-8 раз.

Горизонт

Ложитесь на живот, руки протяните вдоль туловища. Затем поднимите голову, ноги и руки вверх, изогнув позвоночник так сильно, как только можете, но только чтобы не чувствовалась боль. Задержитесь в данном положении на 5-15 секунд или больше и расслабьтесь. Повторите еще 2-3 раза. При правильном выполнении это упражнение лучше всего укрепляет мышцы спины.

Подъем на предплечьях

Ложитесь на живот, руки согните в локтях и положите их на предплечья. Примите такую позу, как показано на фото. Затем поднимите грудь так, чтобы ваша верхняя часть спины распрямилась. Напрягите брюшной пресс, чтобы поднять талию от пола и сделайте прямую линию от вершины головы до коленей. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и опуститесь. Повторить 3-4 раза.

Для усиления нагрузки можно поставить руки не на предплечьях, а на пальцах.

Импульсные скручивания

Примите позицию 3 упражнения, приподняв ноги вверх и согнув корпус. Руки положите на пол. Затем быстро приподнимите корпус и вытяните руки, приподняв их чуть выше уровня пола. Сделайте пазу на секунду и сразу опуститесь. Повторите упражнение 30-50 раз (своеобразных импульсов).

Планка

Опуститесь на руки и колени, став на четвереньки. Держите корпус прямо, затем поднимите правую руку вперед, а левую ногу назад. Задержитесь на 3-4 секунды, затем опустите их и повторите с противоположной рукой и ногой. На каждую сторону сделайте по 5-6 повторений.

Для увеличения нагрузки, можно коснуться локтем стоячей руки противоположного колена, прежде чем протянуть руку и ногу.

Повторяйте этот комплекс упражнений 5-6 раз в неделю, и вопрос как укрепить мышцы спины разрешиться очень быстро. Вы улучшите свою осанку и сделаете позвоночник сильным. Удачи!

8-ми минутный комплекс для укрепления пресса

Источник 1

Источник 2