Slide backgroundНа главную страницу

Что бы подготовить себя к походу и свое тело, нужно тренироваться.

Что бы подготовить себя к походу и свое тело, нужно тренироваться.

Доброго времени суток всем! Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал, конечно у многих это просто очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Если нету денег, можно их накопить. Абонемент в тренажерный зал стоит не так уж и дорого, а в некоторых случаях вообще очень мало, достаточно просто сэкономить и все. Ну ладно, у нас тут не семинар по экономии денег.

Большинство скажут вам, что накачаться в домашних условиях, это просто пустая трата времени и сил. Конечно же мы сейчас опровергнем эту теорию. Ведь это более чем возможно. Конечно, Шварценеггером у вас стать не получиться,наверное, но подкачать ваше тело, привести его в порядок, это конечно же выполнимая задача. Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно. Но это не так. Без условно, наличие шведской стенки, которая в наше время значительно модернизировалась, имея не только турник для подтягивания, а и брусья, лавочку для пресса, и не забываем о том, что у некоторых есть домашние гантели.

Это все вместе значительно расширяет ваши возможности для придумывания для себя большего количества упражнений которые помогут вам накачаться в домашних условиях. Итак, Как накачать мышцы в домашних условиях. Первое что мы рассмотрим, это упражнения на грудные мышцы которое называется «отжимания от пола». На сегодняшний день существует много вариантов выполнения данного упражнения. Все виды отжимания мы рассматривать с вами не будем, это мы сделаем в последующих статьях, так что рекомендую вам подписаться на обновления блога. Для выполнения упражнения в классическом варианте, следует придерживаться определенной техники. Руки следует поставить примерно на 15 см шире ваших плеч, с обеих сторон. Для ускоренного прогресса в увеличении количества повторов, смотрите программу тренировок отжиманий от пола. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде упражнения. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнением направленных на прокачку мышц груди будет пуловер. Это отличное упражнение которое нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Пуловер с гантелью Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и тд. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и тд. Будьте осторожны! Конечно, мы сейчас говорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Если у вас есть дома шведская стенка, брусья, гантели, это замечательно, но что делать, если этого всего нету. Втаких случаях существует спортивная площадка, где такие банальные приспособления должны быть.

Если у вас есть брусья дома, занимайтесь дома, если нету брусьев, а есть спортивная площадка поблизу, то идите на площадку, так как этим упражнением желательно разнообразить вашу тренировку. Это упражнение называется отжимание на брусьев. Данное упражнение эффективно как для вашей груди, так и для ваших трицепсов, в зависимости от того, как выполнять это упражнение. Подробней вы сможете прочитать об этом упражнении вот здесь:Отжимания на брусьях. Кстати насчет трицепсов. Для прокачки этой трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом. Приступаем к прокачке вашей спины. Для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок, может у вас уже иметься турник, если нет, можно его купить. Он не дорогой, каких-то сверх усилий и мега пространства для его установки и расположения дома, от вас не потребуется. Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний.

Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: Подтягивания широким хватом, а если быть точнее, одну из его разновидностей. Что бы, не пропустить полный комплекс упражнений на турнике, советую подписаться. Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё пацаном в возрасте 15 лет, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание. Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и тд. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и тд. Конечно же не забываем о прессе для которого придумано также, масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для этого упражнения можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фит-боле и многое другое. Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: ….. (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса).

В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день. Программа тренировок в домашних условиях: Понедельник (ноги, грудь, трицепс): Разминка Упражнение планка Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений Среда (спина, бицепс, трицепс): Разминка Подъем ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 посторений Пятница (спина, плечи): Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке — 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса) Обратные скручивания Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется «доброе утро» ) Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений

Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок дома, в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочу сказать, многие меня поддержат, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше сходить в тренажерный зал. Это мой вам совет. Советую посмотреть статью о сывороточном протеине, очень интересная и познавательная статья! Спасибо всем за внимание, надеюсь, я ответил вам на вопрос: как накачать мышцы в домашних условиях. Подпишитесь на наш сайт, в скором времени выйдут статьи про набор массы, все возможные диеты и другой интересный материал! У кого есть свои познания в тренировке в домашних условиях, прошу делиться опытом в комментариях!

Источник: Блог №1 по бодибилдингу, фитнесу и здоровому образу жизни

9
Что бы нож служил долго. (простая памятка правил)
Часы Авиатор BR01-92 и нож Heckler Koch

Читайте также:

 

Пользователи, которые участвуют в диалоге

Этот комментарий был свёрнут модератором

Спасибо - будем наращивать... ;-)

Виталий Выживальщик
Этот комментарий был свёрнут модератором

До 16 лет я был щуплым пацаном. В 16 лет пошел "на качалку". В активе у меня 4-5 лет занятий с перерывами. Итог - мой вес при росте 187 см сейчас составляет 103 кг (когда активно занимался спортом - был 96 кг). Ну и заработанная грыжа поясничного отдела позвоночника. Так что неплохо бы предупредить молодых ребят, кто никогда ничем подобным не занимался, об опасностях первых шагов "с гантелями и др. свободными весами", особенно без участия тренера. Вот уж что не ожидал встретить здесь - так это статью про бодибилдинг unknown

Артем Выживалкин
Этот комментарий был свёрнут модератором

ИМХО. Изометрические упражнения по системе Александра Засса, лучшее что есть на данный момент для увеличения силы. И для начинающих, и в дальнейшем, вкупе с железом.
Повторюсь - ИМХО.

Владимир
Этот комментарий был свёрнут модератором

Я занимался бодибилдингом, но дома на покупной скамье с верхней тягой (большая бондура на пол комнаты), а потом появился ребенок и стала детская, сейчас реже занимаюсь из-за нехватки времени. В основном кардио нагрузки даю и аэробные. ролики пешие прогулки, дома турник и гантели. Прежде чем самому заниматься дома или в зале, потратье некую сумму (зависит от зала) на тренера, иначе потом потратите гораздо больше на врачей.
Можете считать советом бывалого.

Vladimir
Этот комментарий был свёрнут модератором

Господа! Лучший тренинг для "походника" - плавание и турник ( или (И) можно просто отжиматься различным поставом ладони и на кулаках). Объясню позицию: это чисто прикладной тренинг! В походе вам могут пригодиться данные навыки (залезть куда-то, вытащить кого-то преодолеть водоём или реку, провести пару хороших ударов без травмы кисти...).
ВСЁ ОСТАЛЬНОЕ ДЛЯ ЧЕГО УГОДНО, НО НЕ ДЛЯ ПОХОДОВ И ВЫЖИВАНИЯ. hi

Пы. Сы.
Имею действующий сертификат на тренерскую работу от Москомспорта. ;-)

Иван Медведь
Этот комментарий был свёрнут модератором

Позвольте с Вами поспорить немного. Плавание - это да, необходимейший навык для выживания, развивает практически все группы мышц, плюс выносливость ну и чувство уверенности в водной стихии

Сергей Стругов
Этот комментарий был свёрнут модератором

А вот насчет подтягиваний - оспорю, с детства имею дистрофию верхних конечностей - подтягиваться не мог категорически, но за счет хвата ног на корабельные сосны (там ветки метров с 10 начинаются) залетал влет

Сергей Стругов
Этот комментарий был свёрнут модератором

Ну и про удары - можно ведь и вооружиться, кастеты там, стилеты, травматы, баллончики, шокеры и все такое, простор неограниченный...

Сергей Стругов
Этот комментарий был свёрнут модератором

Главное уверенность в своих силах - а там уже и черт не брат

Сергей Стругов
Этот комментарий был свёрнут модератором

Сам видел в Ванкувере, в дельфинарии, как Валуев отшатнулся от мелкого, но очень дерзкого пингвина, который на него из бассейна выскочил

Сергей Стругов
Этот комментарий был свёрнут модератором

Posted by Сергей Стругов:

А вот насчет подтягиваний - оспорю, с детства имею дистрофию верхних конечностей - подтягиваться не мог категорически, но за счет хвата ног на корабельные сосны (там ветки метров с 10 начинаются) залетал влет :)

Сбили с ног - сражайся на коленях! Идти не можешь - лёжа наступай... Гы-гы... Просто, брат, ты подтягивался на ногах!

Иван Медведь
Этот комментарий был свёрнут модератором

Posted by Сергей Стругов:

Ну и про удары - можно ведь и вооружиться, кастеты там, стилеты, травматы, баллончики, шокеры и все такое, простор неограниченный...

У-гу.. можно... Но мы тут о выживании, а значит что при тебе, то и твоё. Руки-ноги всегда с собою? Так что лучший кастет - твой кулак. Тут и не поспоришь. (В Ванкувере только пингвин к Валуеву так и посмел выскочить, потому что глюпий птиций не рассмотрел его кулаки! ;-) )

Иван Медведь
Этот комментарий был свёрнут модератором

Posted by Сергей Стругов:

Главное уверенность в своих силах - а там уже и черт не брат

Не без этого, но... Уверенности мало, если нет навыков и достаточной физики. При прочих равных, побеждает всегда более развитый физически и с более хорошей координацией боец.

Иван Медведь
Этот комментарий был свёрнут модератором

Posted by Сергей Стругов:

А вот насчет подтягиваний - оспорю, с детства имею дистрофию верхних конечностей...

Сергей, это РЕДКАЯ аномалия... Более того, я считаю, что простые отжимания наименее травматичны, максимально вариативны и удобны для ОФП. А как известно: спорт - это вред здоровью, а физкультура (ОФП) - польза!
Главное - не вести пассивный образ жизни! :write:

Иван Медведь
Этот комментарий был свёрнут модератором

Posted by Иван Медведь:

...Главное - не вести пассивный образ жизни! :write:

Верно! "Движение - это жизнь!" dance

Виталий Выживальщик
Этот комментарий был свёрнут модератором

а я в тир часто хожу, ибо спорить с мастером спорта по борьбе может только мастер спорта по стрельбе

Альфа-пень(дуб)
Этот комментарий был свёрнут модератором

Камрады, долгих дней )
Дико извиняюсь перед автором. Всё верно и подробно написано, со знанием дела, но по-моему это полный баян. Во-первых не место этой статье здесь (на спорт-форум надо). Во вторых, мы же не к Самсону 2014 готовимся, а к БП...
Нафиг мышцы гора в БП? Как её прокормить потом?
Сила не всегда зависит от объёма мышечной ткани (думаю это все понимают).
Есть простые истины, понятные каждому. Чтобы дальше бегать, нужно бегать. Чтобы больше подтягиваться, надо подтягиваться. Чтобы сильнее бить, надо бить. При этом, сколько бы ты не отжимался, и какими бы эпическими не были трицепсы и грудные мышцы, если удар не поставлен, то всё, "сливайте воду". Здесь к сожалению практически...

Камрады, долгих дней )
Дико извиняюсь перед автором. Всё верно и подробно написано, со знанием дела, но по-моему это полный баян. Во-первых не место этой статье здесь (на спорт-форум надо). Во вторых, мы же не к Самсону 2014 готовимся, а к БП...
Нафиг мышцы гора в БП? Как её прокормить потом?
Сила не всегда зависит от объёма мышечной ткани (думаю это все понимают).
Есть простые истины, понятные каждому. Чтобы дальше бегать, нужно бегать. Чтобы больше подтягиваться, надо подтягиваться. Чтобы сильнее бить, надо бить. При этом, сколько бы ты не отжимался, и какими бы эпическими не были трицепсы и грудные мышцы, если удар не поставлен, то всё, "сливайте воду". Здесь к сожалению практически не катит вариант "делать одно, чтобы потом легче было делать другое".
Мышц должно быть столько, сколько реально необходимо. В условиях БП больше пользы, скорее всего, принесла бы способность отмахать километров 10 и дыхание не сбить.
Отжимания+бег+турник+брусья(если есть)

Подробнее...
Кирилл Белозёров
Этот комментарий был свёрнут модератором

Кто-как,а я диванный выживальщик(гантели и не очень регулярные выходы в лес не в счёт).Накопление ничтяков(якобы способствующих выживанию при БП),должно способствовать и увеличению физической массы,могущей всё это добро утащить(схронов во всех направлениях не наставишь).Лучше всего прямо сейчас прикупить избёнку(км. в 50 от обл.центра) и там создавать свой личный оазис. umnik2

Сергей Юдин
Этот комментарий был свёрнут модератором

Posted by Кирилл Белозёров:

Во-первых не место этой статье здесь (на спорт-форум надо)


Кирилл, польза статьи хотя бы в том, что автор обращает наше внимание на необходимость регулярных тренировок для поддержания себя в тонусе. Упражнения то описаны все простые и нужные - отжимания, брусья, турник и т.п. Кстати, прокачка мышц не обязательно предполагает работу только с мышечной массой - можно работать еще и на рельеф и на силу. И если первые 2 варианта может быть выживальщика и не сильно заинтересуют, то уж сила то точно нужна. Вот если бы автор начал публиковать многочисленные статьи с вариантами тренировок на тренажерах и т.п. - тогда да, это тема не совсем наша. А так - все ок.
С...

Posted by Кирилл Белозёров:

Во-первых не место этой статье здесь (на спорт-форум надо)


Кирилл, польза статьи хотя бы в том, что автор обращает наше внимание на необходимость регулярных тренировок для поддержания себя в тонусе. Упражнения то описаны все простые и нужные - отжимания, брусья, турник и т.п. Кстати, прокачка мышц не обязательно предполагает работу только с мышечной массой - можно работать еще и на рельеф и на силу. И если первые 2 варианта может быть выживальщика и не сильно заинтересуют, то уж сила то точно нужна. Вот если бы автор начал публиковать многочисленные статьи с вариантами тренировок на тренажерах и т.п. - тогда да, это тема не совсем наша. А так - все ок.
С дивана надо подниматься - и тогда жизнь будет прекрасна не только во время БП, но и в нормальной жизни.

Подробнее...
Артем Выживалкин
Этот комментарий был свёрнут модератором

Posted by Артем Алехин:


автор обращает наше внимание на необходимость регулярных тренировок для поддержания себя в тонусе.[/quote]
Артём, не спорю, что собственное туловище - один из важнейших ресурсов в сложной ситуации.
Но Сергею нужно бы было более под БП статью заточить. А то как-то слишком "посторонне" получилось. Ну, что-то в роде "основные функции и качества организма в экстремальной ситуации, сравнимой с БП, это 1. вынос мышечный, вынос дыхательной системы и сердечно-сосудистой. Для развития надо и то, то и то. 2. Физическая сила рывковая (поднять, сорвать, толкнуть) - для развития необходимо ..... "
Ну как-то так вижу. ИМХО.

Кирилл Белозёров
Ещё нет комментариев.
Показать другие комментарии

Добавить комментарий

  1. Опубликовать комментарий от имени гостя Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь на сайте.
0
Вложения (0 / 3)
Ваше местоположение:

By accepting you will be accessing a service provided by a third-party external to https://vizhivai.com/